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Nutrition : les glucides dans l'alimentation

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Dans l’alimentation il existe3 éléments majeurs : les protéines, les lipides et les glucides.

Ces derniers sont le carburant de notre corps. Ils sont stockés dans notre foie et nos muscles sous une forme complexe. Ils sont répartis en 2 familles :



  • Les glucides simples : Les plus connus sont le glucose et le fructose ; le saccharose en fait partie, c’est le sucre blanc. Ils sont rapidement assimilables par l’organisme. Comme aliments (ou produits) on retrouve par exemple le miel, les bonbons, les jus de fruits et les sodas. Ils permettent une énergie directe.



  • Les glucides complexes : Ils sont contenus dans les produits céréaliers (pâtes, riz, etc.), mais aussi le pain et les légumineuses (lentilles, pois chiche, etc). Ils fournissent une énergie continue car comme leurs noms l’indiquent, ils sont complexes et leur digestion est longue.


 Lors de nos repas, la grande majorité de nos glucides consommés doit être complexe, cela pour éviter les coups de mou et le grignotage entre les repas. On utilise un outil très utile.


L’index glycémique (IG) est une échelle des aliments contenant des glucides, mesurant leurs impacts sur la glycémie.  Plus l’index glycémique de l’aliment est haut, plus les glucides sont assimilables rapidement et vice versa. Il y a 3 catégories pour aider à la classification.


















 


Index glycémique haut


supérieur à 70



Bière : 110


Pain blanc : 95


Galettes de riz : 95


Frites : 82


Soda : 70



 


Index glycémique moyen


55 à 70



Pain de mie : 70


Barres de céréales : 65


Banane : 65


Riz blanc : 64


Chips : 62



 


Index glycémique bas


inférieur à 55



Kiwi : 55


Biscuit sec : 50


Lentilles vertes : 48


Poire : 38


Légumes : 15



Il existe plusieurs variables qui font baisser l’index glycémique d’un aliment :



  • Les fibres : Les légumes et les aliments complets sont riches en fibre et font baisser l’index glycémique des aliments.

  • La cuisson : Plus un aliment est cuit plus son index glycémique sera élevé, car les glucides complexes présents dans l’aliment seront de moins en moins complexes et donc rapidement assimilés.

  • L’état de l’aliment : Plus l’aliment est transformé plus l’index glycémique sera élevé. De même si la consommation est liquide, l’index glycémique sera plus élevé que si cet aliment était pris sous sa forme solide (ex : Jus de pomme IG=55 et Pomme IG=35)



 


Ce qu’il faut retenir est que plus l’index glycémique de l’aliment est bas moins il aura d’impact sur la glycémie. Pour le sport il faut privilégier les aliments à index glycémique haut, car le corps consomme beaucoup de glucides lors des efforts.


Conseil :  Éviter de prendre des aliments à index glycémique élevé seul si vous ne faites pas de sport rapidement. Vous aurez de fortes chances d’avoir faim peu de temps après et d’être fatigué.


 


Nicolas Pratlong